Vor einigen Jahren erfreute sich das Intervallfasten, beispielsweise die 5:2-Diät, großer Beliebtheit. Und das aus gutem Grund: Sie sind eine effektive Möglichkeit, Gewicht zu verlieren – wenn sie richtig durchgeführt werden. Ich bin ein großer Fan des intermittierenden Fastens, praktiziere es nun seit über 9 Jahren und es war vielleicht der größte Faktor für meine eigene Erfolgsgeschichte beim Abnehmen und bei der Verbesserung der Gesundheit.

Was ist intermittierendes Fasten?

Intermittierendes Fasten kann einfach als eine Pause von mindestens 12 Stunden vom Essen definiert werden. Eine beliebte Art des Fastens ist das 16:8-Fasten. Dabei wird 16 Stunden (über Nacht) gefastet und innerhalb eines 8-Stunden-Fensters gegessen. Zum Beispiel würden Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages um 20 Uhr beenden und dann 16 Stunden vor Ihrer ersten Mahlzeit des nächsten Tages um 12 Uhr aufbrechen (was eigentlich nur bedeutet, dass Sie das Frühstück auslassen). Eine weitere beliebte Form des intermittierenden Fastens besteht darin, an zwei Tagen in der Woche sehr wenig Kalorien zu sich zu nehmen (sogenanntes 5:2-Fasten).

Warum schnell?

Eine gesunde Ernährung besteht aus zwei Elementen: was man isst und wann man isst. Der Aspekt, wann wir essen sollten, wird oft übersehen, aber beide haben Einfluss auf viele Aspekte unserer Gesundheit.

Es hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten in vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd ist:

• Verbesserungen bei Diabetes und Faktoren, die zu Diabetes führen ^1,2
• Verbesserungen bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Faktoren, die zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen ^1,3
• Verbesserungen der neurologischen Erkrankungen ^3,4
• Verbesserungen bei Entzündungen ⁵
• Verbesserungen der Darmgesundheit ⁶
• Verbesserungen der Körperzusammensetzung ⁷

Regeln des Fastens

• Während des Fastens sollten Sie idealerweise alle Kalorien meiden. Da es jedoch wichtig ist, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, ist es in Ordnung, während der Fastenzeit einen Schuss Milch in Ihren Tee oder Kaffee zu geben oder ein salziges Getränk wie Miso-Suppe oder Gemüsebrühe zu sich zu nehmen.
• Bleiben Sie gut hydriert: Trinken Sie viel Wasser. Und natürlich ist jede Art von Tee, Kaffee oder Kräutertee ohne Milch oder Süßungsmittel völlig in Ordnung. Zucker oder künstliche Süßstoffe sind in Ihren Getränken nicht erlaubt.
• Sie können die Zeit, in der Sie schlafen, in Ihre Fastenzeit einbeziehen. Wenn Sie also eine 16-stündige Fastenzeit anstreben, können Sie einfach das Frühstück auslassen und bis zur Mittagszeit fasten (oder das Abendessen auslassen und bis zum Frühstück fasten). Während einer 24-Stunden-Fastenzeit lässt man zwei Mahlzeiten aus. Während einer 36-stündigen Fastenzeit würde man alle drei Mahlzeiten auslassen und am nächsten Morgen das Fasten brechen.
• Brechen Sie Ihr Fasten mit Bedacht: Beginnen Sie mit einer kleinen Mahlzeit. Sie werden wahrscheinlich überrascht sein, dass Sie sich schneller satt fühlen als erwartet. Übermäßiges Essen in diesem Stadium kann zu Verdauungsstörungen führen. Je länger Sie fasten, desto wahrscheinlicher ist es, dass dies geschieht. Warten Sie nach Ihrer leichten Mahlzeit etwa 20 Minuten, um zu sehen, ob Sie noch Hunger haben und wenn ja, können Sie etwas anderes zu sich nehmen.
• Vermeiden Sie raffinierte Kohlenhydrate in Ihrer Frühstücksmahlzeit: Ihr Insulinspiegel wird sehr niedrig sein und Ihr Körper reagiert möglicherweise nur langsam auf den Anstieg des Blutzuckers nach dem Verzehr von Kohlenhydraten. Große Blutzuckerspitzen sind gesundheitsschädlich, achten Sie daher auf ein gesundes Frühstück.
• Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich anzupassen, und vermeiden Sie zunächst intensives oder langes Training während des Fastens.

Wie oft fasten?

Zu viel Fasten kann den Körper belasten ^3. Je länger Sie also fasten, desto seltener sollten Sie es tun:

• 16- bis 19-stündiges Fasten kann täglich durchgeführt werden (das mache ich), manche Leute haben ein Wochenende frei, wenn sie 19-stündiges Fasten machen.
• 24- bis 36-stündiges Fasten wird normalerweise zweimal pro Woche durchgeführt (eine Variante ist die 5:2-Diät, bei der Sie 36 Stunden lang fasten, in dieser Zeit jedoch eine kleine Nahrungsmenge – etwa 500 Kalorien – zu sich nehmen dürfen).
• Das 48-Stunden-Fasten sollte auf einmal pro Woche oder seltener beschränkt werden
• Längeres Fasten als 48 Stunden sollte nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen.
• Es ist wichtig herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt. Spielen Sie mit verschiedenen Fastenlängen herum. Auch wenn 24 Stunden oder mehr einschüchternd klingen mögen, werden Sie nie wieder Angst vor Hunger verspüren, wenn Sie es einmal probiert haben!

Sie müssen nicht jede Woche an den gleichen Tagen oder gleich oft fasten: Fasten ist sehr flexibel. Passen Sie Ihr Fasten an Ihren Lebensstil an, nicht umgekehrt.

Nebenwirkungen des Fastens

Wenn Sie sich mit einer gesunden Ernährung auskennen, sollten Sie feststellen, dass das Fasten überhaupt keine Probleme bereitet. Es ist jedoch ratsam, während der ersten Fastenperiode alles andere als sanfte Übungen zu vermeiden (nach einer kurzen Eingewöhnungsphase können Sie mit dem Fasten fortfahren). Ihr übliches Trainingsprogramm). Sollten bei Ihnen dennoch Beschwerden auftreten, sind diese nur von kurzer Dauer und verschwinden bald wieder, wenn sich Ihr Körper an Ihr Fastenprogramm gewöhnt.

Die häufigste Nebenwirkung sind Kopfschmerzen, die oft auf zu wenig Alkohol zurückzuführen sind. Da unsere Nahrung überraschend viel Wasser enthält, können wir leicht dehydrieren, wenn wir mit dem Essen aufhören. Wenn Sie fasten, verlieren Sie außerdem tendenziell Natrium aus Ihrem Körper, was ebenfalls zu Kopfschmerzen führen kann. Die Antwort darauf ist ein salziges Getränk, wie oben erwähnt – Miso-Suppe oder Gemüsebrühe eignen sich gut.

Möglicherweise verspüren Sie auch ein Kältegefühl: Da beim Essen etwas Wärme im Körper entsteht, tritt dieser Effekt nicht auf. Ein flotter Spaziergang, ein heißes Getränk oder einfach das Anziehen weiterer Kleidung ist die Antwort.

Wie bereits erwähnt, kann das Fasten eine leichte Belastung für den Körper darstellen. Wenn Sie also nach einiger Zeit des intermittierenden Fastens Anzeichen von erhöhtem Stress zeigen, z. B. wenn Sie sich übermäßig hungrig fühlen, ständig müde sind oder schlecht schlafen, ist es Zeit, eine Pause einzulegen.

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