Eine gute Nachtruhe ist für eine optimale Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Wir alle wissen, wie schlecht wir uns nach einer langen Nacht oder einer Nacht, in der wir uns hin und her wälzen mussten, fühlen. Anhaltender Schlafmangel kann dazu führen, dass sich Ihr Körper ähnlich verhält wie bei einer Vergiftung. ¹ Es ist an der Entstehung verschiedener Gesundheitszustände beteiligt, darunter Fettleibigkeit, Herzprobleme, Typ-2-Diabetes, Depressionen und Entzündungen. ^2-6 Schlafmangel führt dazu, dass wir den Stress des täglichen Lebens schlechter bewältigen können. ⁷

Der durchschnittliche Schlafbedarf eines Erwachsenen beträgt etwa 7,5 Stunden. ⁶ Wenn Sie weniger als 6 Stunden Zeit haben oder häufig aufwachen, kann dies Ihren Appetit und Ihr Hungergefühl steigern. ⁸ Wenn Sie müde sind, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Heißhungerattacken verspüren, und Ihre Entscheidungen sind weniger effektiv, sodass es viel schwieriger wird, Junk-Food zu widerstehen.

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen: Achten Sie auf eine regelmäßige Schlafgewohnheit: Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf – auch am Wochenende! ⁹

1. Gehen Sie vor allem in den Morgenstunden ohne Sonnenbrille nach draußen ¹⁰
2. Vermeiden Sie Koffein ab dem frühen Nachmittag ^9,11
3. Versuchen Sie, früher am Tag Sport zu treiben – nicht zu kurz vor dem Zubettgehen ^9,12
4. Nehmen Sie kurz vor dem Schlafengehen keine schwere Mahlzeit zu sich: Versuchen Sie, zwischen dem Essen und dem Zubettgehen 3 Stunden Zeit zu lassen ¹³
5. Lassen Sie sich nicht dazu verleiten, Alkohol als Schlafmittel zu verwenden: Es gibt Hinweise darauf, dass die Schlafqualität tendenziell schlechter ist, selbst wenn Sie nach Alkohol schneller einschlafen ⁹
6. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel ist; Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder Jalousien und verwenden Sie keine Nachtlichter ¹²
7. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer kühl ist ¹²
8. Vermeiden Sie bildschirmbasierte Aktivitäten (Telefone, Tablets, Laptops, Computer oder Fernseher) mindestens eine Stunde lang, bevor Sie zu Bett gehen ¹²
9. Wenn Sie Bildschirme verwenden müssen, sollten Sie erwägen, die Anzeigeeinstellungen anzupassen (Apps sind dafür verfügbar, wenn Ihr Gerät nicht über diese Option in den Einstellungen verfügt), um das blaue Licht zu reduzieren und das rote zu erhöhen. Der natürliche Tagesrhythmus unseres Körpers orientiert sich am Licht um uns herum, wobei blaues Licht uns wachsam macht ¹³
10. Wenn Sie die Farbbalance Ihrer Beleuchtung am Abend selbst bestimmen können, achten Sie auf einen rötlichen Farbton und/oder halten Sie die Lichtstärke niedrig ¹³
11. Nutzen Sie das Schlafzimmer nicht für die Arbeit, für Hobbys oder für andere Zwecke, bei denen Sie geistig zu aktiv sein müssen ¹²
12. Probieren Sie einige Meditationstechniken aus ¹⁴
13. Ergänzung mit Montmorency-Kirschen vor dem Schlafengehen.

Konzentrieren Sie sich abschließend auf Lebensmittel, die Nährstoffquellen sind, die nachweislich für einen guten Schlaf hilfreich sind, wie zum Beispiel:

• Montmorency-Kirschen sind ein wunderbares Lebensmittel, sie helfen dem Körper, das Schlafhormon Melatonin auf natürliche Weise freizusetzen.
• Vitamin D (aus Sonnenlicht und fettem Fisch) wird benötigt. Helfen Sie dem Körper, die Aminosäure Tryptophan in das Schlafhormon Melatonin umzuwandeln.
• Magnesium (dunkles Blattgemüse gehört zu den reichhaltigsten Quellen für Magnesium in der Nahrung, kommt aber auch in Avocados, Kürbiskernen, Mandeln, Paranüssen, Pekannüssen und Macadamianüssen vor) wirkt auf verschiedene Weise, um den Schlaf zu verbessern, hat jedoch einen wichtigen Mechanismus ist, dass es die Aktivität der beruhigenden Nervenbahnen im Gehirn fördert.
• Vitamin B6 (Mandeln, Avocados, Fisch, Tomaten, Spinat, Joghurt und Eier) wird für das korrekte Funktionieren des Enzymweges benötigt, der Melatonin aus Serotonin herstellt
• Vitamin B12 (Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch und Schalentiere) scheint eng an der Regulierung unseres Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt zu sein
• Vitamin C (gute Quellen sind Paprika, grünes Blattgemüse, Rosenkohl und Erdbeeren): Eine geringe Vitamin-C-Zufuhr wird mit kürzerem Schlaf in Verbindung gebracht
• Kalium (enthalten in Blattgemüse, Brokkoli, Crimini-Pilzen und Avocados)
• Selen (2 Paranüsse können Ihren täglichen Bedarf decken)
• Cholin (kommt hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Leber, Eiern, Fisch und Schalentieren vor, aber auch in Blumenkohl, Pilzen, dunklem Blattgemüse, Spargel und Rosenkohl).
• Alle diese nährstoffreichen Lebensmittel haben Vorteile, die über die Verbesserung des Schlafes hinausgehen. ^16,17

^{Tiefschlaf in unserem Podcast}

^{Punkte wegnehmen}

Verbessern Sie Ihre Darmgesundheit! Ohne eine gute Darmgesundheit können Sie die oben genannten Vitamine möglicherweise nicht aufnehmen! Lesen Sie unseren Artikel zur Verbesserung der Darmgesundheit. Der Verzehr einer breiten Palette pflanzlicher Lebensmittel (insbesondere der oben aufgeführten) kann das Gleichgewicht Ihrer Darmbakterien verändern und sich dadurch auf einen besseren Schlaf auswirken (siehe unseren Artikel über Darmgesundheit und Schlaf hier). Bestimmte Arten von präbiotischen Ballaststoffen und probiotischen Bakterien helfen besonders wahrscheinlich beim Schlafen,18,19 insbesondere solche, die in Hülsenfrüchten wie Linsen, Kichererbsen und Milch enthalten sind (beachten Sie jedoch, dass Sie diese Ballaststoffe möglicherweise erst dann vertragen, wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden). Sie haben eine erhebliche Darmheilung erreicht).

Erwägen Sie die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, um einen guten Schlaf zu fördern. Unsere Ärzte haben unseren neuen Schlafkomplex mit Montmorency-Kirschen zusammengestellt, um Ihnen bei der Optimierung Ihres Schlafs zu helfen.