Unsere Darmmikroben entwickeln sich bereits in jungen Jahren und scheinen bemerkenswert widerstandsfähig zu sein. Allerdings kann sich das Gleichgewicht der Bakterien verändern – zum Guten oder zum Schlechten. Wenn Ihre Darmbakterien Ihrer Gesundheit nicht zugute kommen, wie können Sie sie dann zum Besseren verändern?

1. Füttere sie richtig

Essen Sie vollwertige, unverarbeitete und unraffinierte Lebensmittel: Verzichten Sie auf Zucker und raffinierte Kohlenhydrate, reduzieren Sie den Alkoholkonsum und erhöhen Sie den Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse. Sie erhöhen Ihre Bakterienvielfalt, indem Sie für eine gute Vielfalt an Lebensmitteln sorgen, die Sie essen. Unsere Darmbakterien brauchen die richtige Nahrung zum Leben. Sie haben sich daran gewöhnt, unsere weggeworfenen Nahrungsmittel zu verwenden, also jene, die wir nicht selbst verdauen und aufnehmen können, was vor allem Ballaststoffe bedeutet! Aber nicht irgendwelche Ballaststoffe, insbesondere unsere Darmbakterien leben von sogenannten löslichen Ballaststoffen, die fermentiert werden können. ^1,2 Solche Ballaststoffe kommen in besonders hohen Mengen in Lauch, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel, Zichorienwurzel, Topinambur, Hülsenfrüchten, Radieschen, Karotten, Gurken, Paprika, Roter Bete, Kohl und Süßkartoffeln vor. Einige Früchte sind auch reich an präbiotischen Ballaststoffen, wie zum Beispiel Tomaten, Äpfel, Beeren, Bananen. Schließlich enthalten viele Samen auch Ballaststoffe zur Ernährung der Darmbakterien, etwa Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Wildreis, Quinoa und sogar Kakaobohnen.

Der Verzehr einer breiten Palette dieser Lebensmittel ist am vorteilhaftesten, da sie jeweils leicht unterschiedliche Arten von Ballaststoffen enthalten. Um das Wachstum einer großen Vielfalt an Darmbakterien zu fördern, ist es daher wichtig, eine gute Auswahl an Lebensmitteln zu sich zu nehmen, um diese zu unterstützen. Je größer die Artenvielfalt der Darmbakterien ist, desto größer ist der Nutzen für unsere Gesundheit. ^1,2 Sie müssen jedoch nicht jeden Tag 30 oder mehr verschiedene Arten pflanzlicher Lebensmittel essen! Die Vielfalt Ihrer Lebensmittel kann durch die Beachtung saisonaler Schwankungen der verfügbaren Lebensmittel erreicht werden. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass eine saisonale Ernährung zusätzliche Vorteile bietet, da diese Lebensmittel im bestmöglichen Zustand gepflückt wurden.

Wenn Sie ihnen jedoch das falsche Futter geben, fördern Sie das Wachstum der unfreundlicheren Arten von Mikroorganismen. ^3,4 Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke, raffinierte Kohlenhydrate, Alkohol und sogar künstliche Süßstoffe können den Ausschlag für unerwünschte Insekten geben.

Änderungen Ihrer Ess- und Trinkgewohnheiten können schnelle Auswirkungen haben: sogar innerhalb von 24 Stunden. Alkoholkonsum kann das Wachstum des Candida-Pilzes innerhalb von 2 Stunden fördern. In den meisten Fällen sind diese Änderungen jedoch eher vorübergehender Natur. Es kann sechs Monate dauern, eine dauerhafte Veränderung herbeizuführen.

Achtung: Wenn Sie an Reizdarmsyndrom-Symptomen leiden und beim Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln Blähungen und Schmerzen verspüren, müssen Sie an anderen Aspekten der Darmgesundheit arbeiten, bevor Sie diese fermentierbaren Lebensmittel zu sich nehmen. ⁵

2. Probiotika

Fügen Sie Ihrer Ernährung fermentierte Lebensmittel hinzu. Sie müssen keine probiotischen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wenn Sie sich gesund ernähren (wie in Schritt 1). Auch hier ist Abwechslung eine gute Idee, also wählen Sie beispielsweise an einem Tag Sauerkraut und an einem anderen Joghurt.

Was ist mit Probiotika – Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln, die lebende Bakterien enthalten? Können sie die Population Ihrer Darmbakterien verändern? Ja, es gibt zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen, die zeigen, dass Probiotika das Mikrobiom verändern können. ^6-15 Die Wirkungsweise von Probiotika entspricht jedoch möglicherweise nicht Ihren Vorstellungen. Wenn Sie ein probiotisches Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, müssen sich die darin enthaltenen Bakterien nicht unbedingt in Ihrem Darm ansiedeln. Während einige eine wachsende Population bilden, leben andere möglicherweise nur vorübergehend, andere überleben möglicherweise überhaupt nicht und bilden keine Kolonie. Unabhängig davon, ob sie in Ihrem Darm überleben oder nicht, können sie sich dennoch auf das Gleichgewicht Ihrer Darmflora auswirken. Möglicherweise haben Sie Artikel gelesen, in denen behauptet wird, dass probiotische Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel nicht nützlich sind, weil die Mikroorganismen im Darm nicht überleben , aber Studien haben ergeben, dass selbst die Anwesenheit toter Bakterien das Mikrobiom beeinflussen kann, indem sie die Reaktion unseres körpereigenen Immunsystems beeinflusst. Es ist klar, dass der Verzehr von Probiotika das Gleichgewicht der Darmflora beeinträchtigt, unabhängig davon, ob die probiotischen Organismen langfristig überleben oder nicht. Die am häufigsten untersuchten probiotischen Bakterien sind die Laktobazillen (z. B. Lactobacillus acidophilus) ^16,20 und die Bifidobakterien (z. B , Bifidobacterium brevis), ^18,21-24 und es gibt eine probiotische Hefe, Saccharomyces boulardii, ^16,31-35 , die ebenfalls sehr gut erforscht ist.

Sie müssen kein probiotisches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um probiotische Bakterien zu nutzen: Diese Organismen kommen häufig in fermentierten Lebensmitteln vor. ³² Beispielsweise enthalten fermentierte Milchprodukte Laktobazillen und Bifidobakterien; Sauerkraut und Kimich enthalten Laktobazillen; Kefir enthält probiotische Hefearten.

Achtung: Wenn Sie sich für die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels entscheiden, wechseln Sie regelmäßig das Produkt (z. B. von Lactobacillus zu Bifidobacterium) und beenden Sie die Einnahme der Probiotika, sobald sich Ihre Symptome gebessert haben.

3. Übung

Integrieren Sie tägliche Bewegung in Ihren Lebensstil, aber übertreiben Sie es nicht! Wenn Sie gerne Ausdauersport betreiben, achten Sie besonders auf Ihre Darmgesundheit. Sie werden überrascht sein, dass Bewegung auch das Gleichgewicht Ihrer Darmmikroben beeinflussen kann. ^33,36 Allerdings kann extremes Ausdauertraining die Darmgesundheit beeinträchtigen. ³⁷

4. Töte nicht die Guten!

Antibiotika können eine positive und negative Wirkung auf Ihre Darmbakterien haben. Bedenken Sie dies und nehmen Sie Antibiotika nur nach Anweisung Ihres Arztes ein. Antibiotika können einen dramatischen Einfluss auf Ihre Darmmikroben haben. ^38-42 Ganz gleich, ob Sie Antibiotika einnehmen, um Ihre Darmbakterien zu bekämpfen oder eine andere Infektion zu beseitigen, wenn Sie diese Medikamente einnehmen, werden Sie zweifellos Veränderungen bewirken. Wie groß die Veränderung ist und ob das Endergebnis Ihren Wünschen entspricht, hängt von vielen Faktoren ab, darunter der Art, Dosis und Dauer der verwendeten Antibiotika, dem Gleichgewicht Ihres Mikrobioms vor Beginn der Antibiotikakur und dem Zustand Ihres Immunsystems System. Eine Antibiotikakur tötet nicht alle Darmbakterien ab, sie kann jedoch eine langfristige Auswirkung auf das Gleichgewicht haben – Studien haben gezeigt, dass die Wirkung in einigen Fällen noch zwei Jahre oder länger nach Abschluss der Kur sichtbar ist. ^43,44 Wenn Sie andererseits Antibiotika mit dem Ziel einnehmen, unerwünschte Darmbakterien abzutöten, wird die Behandlung wahrscheinlich nicht alle Zielorganismen abtöten, sondern lediglich die Belastung so weit reduzieren, dass Ihr Immunsystem (hoffentlich) damit zurechtkommt der Rest. Die Behandlung kann einige Bakterien wirksamer abtöten als andere. Daher kann eine Antibiotikakur unvorhersehbare Auswirkungen auf Ihre Darmbakterien haben. ^45,46

5. Andere Arzneimittel

Seien Sie vorsichtig bei der unnötigen Einnahme von Medikamenten. Stellen Sie sicher, dass Ihr Arzt Ihre Medikamente regelmäßig überprüft und kaufen Sie keine rezeptfreien Medikamente ohne ärztlichen Rat. Eine Vielzahl von Medikamenten außer Antibiotika können das Darmmikrobiom negativ beeinflussen. ⁴⁷ Es wurde festgestellt, dass insbesondere bestimmte Arten von Antidepressiva, Diabetes-Medikamenten, Antazida, nichtsteroidalen entzündungshemmenden Medikamenten und Antipsychotika unsere Darmmikroben beeinflussen.

6. Mundhygiene

Kümmern Sie sich um Ihr orales Mikrobiom. Vermeiden Sie die Verwendung von Zahnpasten und Mundwässern, die die hilfreichen Bakterien abtöten könnten. Verhindern Sie stattdessen das Wachstum unerwünschter Bakterien, indem Sie ihnen zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke entziehen, von denen sie leben. Denken Sie daran, dass der Darm im Mund beginnt! Das orale Mikrobiom ist ebenso wichtig wie die weiter unten lebenden Mikroben. ^48,50 Was Sie in den Mund nehmen, kann das orale Mikrobiom und darüber hinaus beeinflussen. Überlegen Sie, ob antibakterielles Mundwasser oder Zahnpasta das Gleichgewicht Ihres Mikrobioms stören könnten: Dies könnte unerwartete Folgen für Ihre Gesundheit haben. ^51,52

Eine tolle Alternative zur Mundspülung ist das „Ölziehen“. Lassen Sie etwa einen Esslöffel Kokos- oder Sesamöl rund um Ihren Mund herumfließen, idealerweise gleich morgens für etwa 5 Minuten, wenn Sie es schaffen. Das Öl dringt in Spalten ein, die mit Zahnseide nicht erreicht werden. Schlucken Sie das Öl nicht! Spucken Sie es in ein Taschentuch aus und spülen Sie es dann in die Toilette. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Zähne anschließend mit einer nicht antibakteriellen Zahnpasta putzen.

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