Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an sogenannten „FODMAPs“ können bei Menschen mit Darmproblemen, wie zum Beispiel dem Reizdarmsyndrom (IBS), oft Krämpfe und Beschwerden verursachen. Es hat sich gezeigt, dass eine Low-FODMAP-Diät bei einem Großteil der Betroffenen die unangenehmen Symptome wirksam lindert.
Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt
Wenn die Darmbakterien ungesund sind, werden die FODMAPs (Fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole – Punkte, wenn Sie sich am Ende des Artikels daran erinnern!) von ungesunden Bakterien im Darm fermentiert, was dann zu Blähungen und Durchfall führt , Verstopfung und Schmerzen. Wenn die Darmbakterien gesund sind, sind die FODMAP-Lebensmittel im Allgemeinen von Vorteil für uns. Das Ziel einer Low-FODMAP-Diät besteht darin, die Aufnahme der „schlechten“ Bakterien vorübergehend einzustellen und gleichzeitig andere Maßnahmen zur Verbesserung der Darmgesundheit zu ergreifen.
Die FODMAP-arme Diät sollte nur einige Wochen (4 bis 6) eingehalten werden, bevor mit der Wiedereinführung von Lebensmitteln begonnen wird. Vermeiden Sie in der ersten Phase des Programms strikt die folgenden Lebensmittel.
| Hoher FODMAP-Gehalt | |
| Gemüse | Artischocken, Spargel, Avocado, gebackene Bohnen, Rote Beete (sofern nicht eingelegt), schwarze Bohnen, Borlottibohnen, Broccolini/Tenderstem-Brokkoli, Brokkolistängel, Rosenkohl, Butterbohnen, Kohl, Blumenkohl, Kichererbsen, Zichorienwurzel, Edamame, Ackerbohnen, Fenchel, Knoblauch, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Lauch (weiße Teile), Linsen, Limabohnen, Pilze, Topinambur, Hülsenfrüchte, Linsen, Okraschoten, Zwiebeln, Erbsen, Spalterbsen, Schalotten, Sojabohnen, Zuckerschoten/Schneebohnen/Zuckerschoten, Süßkartoffel, Tofu, Yamswurzel |
| Früchte | Äpfel, Aprikosen, Bananen, Brombeeren, Kirschen, Datteln, Trockenfrüchte, Feigen, Grapefruit, Mango, Melone, Nektarine, Pfirsich, Birnen, Pflaumen, Pflaumen, Wassermelone |
| Stärkehaltiges Essen | Gerste, Bulgurweizen, Kastanienmehl, Roggen, Dinkel, Weizen (einschließlich Nudeln, Couscous usw.), Weizenkeime |
| Nüsse | Cashewnüsse, Kastanien, Erdnüsse, Pistazien |
| Molkerei | Milch (von Kühen, Ziegen und Schafen), Eis, die meisten Joghurts, Sauerrahm, Weichkäse und einige Käsesorten (Frischkäse, Haloumi, Ricotta) und Molkenproteinzusätze. |
| Süßstoffe | Agavensirup, Fruktose, Honig, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Isomalt, Mannitol, Maltitol, Sorbitol, Saccharose (Zucker), Xylitol und andere künstliche Süßstoffe |
| Getränke | Bier, Likörweine, Erfrischungsgetränke mit Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Milch, Sojamilch, Fruchtsäfte, Alkohol (insbesondere Rum), Kombucha, Kamillentee, Löwenzahntee, Fencheltee. |
| Additive | Fructooligosaccharide (FOS), Galactooligosaccharide, Inulin, Oligofructose |
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Was kann ich essen?
Manchmal ist es produktiver, sich auf Dinge aus der Perspektive „Was kann ich essen?“ zu konzentrieren. Obwohl die Liste der Lebensmittel, die Sie meiden sollten, lang aussieht, gibt es dennoch viele nahrhafte und köstliche Lebensmittel, die Sie in Ihrer Ernährung behalten können.
Alle Fleisch- und Fischsorten bleiben auf der Speisekarte (mit Ausnahme von verarbeitetem Fleisch und Fertiggerichten, es sei denn, Sie prüfen die Zutaten sorgfältig), und Sie können aus einer großen Auswahl an Obst und Gemüse wählen, wie unten gezeigt.
| Niedriger FODMAP-Gehalt | |
| Gemüse | Luzerne, Aubergine, Bambussprossen, Sojasprossen, Rote Bete (eingelegt), Bok Choi/Pak Choi, Brokkoliblätter (Stiel entfernen), Butternusskürbis (in Maßen), Karotten, Knollensellerie, Sellerie (in Maßen), Mangold, Zichorienblätter, Schnittlauch, Zucchini, Gurke, grüne Bohnen, grüne/rote/gelbe Paprika, Ingwer, Grünkohl, Lauch (grüne Teile), Salat, Kürbis, Oliven, Pastinaken, Kartoffeln, Kürbis, Radieschen, Rucola, Frühlingszwiebeln (grüne Teile), Seetang / Nori, Spinat, Rüben, Tomaten, Rüben, Wasserkastanien |
| Früchte | Bananen (nur unreif), Heidelbeeren, Blaubeeren, Clementinen, Kiwis, Zitrone, Limette, Mandarine, Melonen, Orangen, Passionsfrucht, Papaya, Papaya, Ananas, Himbeere, Erdbeere |
| Stärkehaltiges Essen | Kartoffeln, Buchweizen, Quinoa, weißer Basmatireis, Reiscracker, Reisnudeln, Hirse, Sorghum |
| Nüsse und Samen | Paranüsse, Chiasamen, Kokosnuss (in Maßen), Leinsamen, Hanfherzen, Macadamias, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Walnüsse |
| Molkerei | Butter, Eier, Mandelmilch, Hanfmilch, Macadamianussmilch, Reismilch, Kokosjoghurt (aber Zutaten prüfen), Ziegen- oder Schafsjoghurt (in kleinen Mengen), einige Käsesorten: Brie, Camembert, Cheddar, Hüttenkäse, Feta, Havarti , Mozzarella, Pecorino, Ziegenkäse, Schweizer Käse |
| Süßstoffe | Erythrit, Ahornsirup (in kleinen Mengen) |
| Getränke | Kaffee, Tee (in Maßen), Kräutertee (außer denen, die auf der Vermeidungsliste stehen). Wasser! |
Alle verpackten, in Gläsern oder Dosen verpackten Produkte sollten sorgfältig auf Inhaltsstoffe mit hohem FODMAP-Gehalt überprüft werden (normalerweise Zwiebel- oder Knoblauchpulver, Zucker, Carrageen, Gummi).
In den beiden Tabellen oben sind die häufigsten Lebensmittel mit hohem/niedrigem FODMAP-Gehalt aufgeführt. Eine umfassende Liste finden Sie jedoch mit einer der im Abschnitt „Ressourcen“ unten aufgeführten Apps.
Denken Sie auch daran, dass andere Lebensmittel Verdauungsbeschwerden verursachen können. Daher ist es ratsam, ein Ernährungs- und Symptomtagebuch zu führen, um solche Lebensmittel zu identifizieren und bekannte Auslöser zu vermeiden.
Wie lange muss ich diese Diät befolgen?
Sobald sich Ihre Darmgesundheit verbessert hat, können FODMAP-Lebensmittel schrittweise wieder eingeführt werden. Normalerweise ist vor der Wiedereinführung etwa vier Wochen lang eine strikte Vermeidung von FODMAPs (Sie wissen schon, die fermentierbaren Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole…) erforderlich. Die Wiedereinführung sollte unter Anleitung eines unserer Gutologen oder eines anderen Praktikers erfolgen, der mit der Low-FODMAPs-Diät vertraut ist.
- Webseite der Monash University zur FODMAPs-Diät: https://www.monashfodmap.com/
- FODMAP-App der Monash University: https://www.monashfodmap.com/ibs-central/i-have-ibs/get-the-app/
- Low-FODMAP-Diät, der DIY-Anfängerleitfaden: https://www.dietvsdisease.org/diy-low-fodmap-diet/
- Staudacher, HM & Whelan, K. Die Low-FODMAP-Diät: jüngste Fortschritte beim Verständnis ihrer Mechanismen und Wirksamkeit bei Reizdarmsyndrom. Gut 66, 1517–1527 (2017).
